5 moviments d'exercici que facin tot el cos a la vegada

Fer exercici pot ser una experiència aclaparadora (tot i que potenciar les endorfines!). Per exemple, quan entro a un gimnàs, em dóna la benvinguda pel vast paisatge ple de màquines dissenyades específicament per treballar diferents àrees del cos. Poseu a punt totes les extremitats i grups musculars i esteu buscant una tasca que necessiteu un llarg temps per treballar-ho tot (vull dir, només hi ha quatre músculs al braç superior).

Per això, visc moviments d’entrenament que ho facin tot; parlo de seqüències de cos complet que fan més que flexionar un múscul únic alhora. 'Hi ha molts avantatges de fer moviments compostos, com treballar més d'un múscul a la vegada', afirma Andrea Somer, entrenadora de nivell 3 a Equinox a West Hollywood. 'Els moviments compostos milloren el funcionament de tots els músculs del cos per produir i controlar la força i l'estabilitat. També involucren més teixit muscular i requereixen més oxigen, que en definitiva permet cremar més calories. Així doncs, això vol dir cremar més calories en menys temps, una victòria.



'Inclouen més teixit muscular i requereixen més oxigen, que en definitiva permet cremar més calories. -Andrea Somer, formadora d'equinocci

Aquests moviments no són només per a l’entrenament de la força, ja que són complexos i aconsegueixen que tot el cos treballi prou dur que també compten com a cardio (vegeu ja, correia mecànica). 'Augmentarà el ritme cardíac ja que aquests exercicis requereixen que el cor bombeixi més sang per mantenir els músculs alimentats i actius', explica Somer.



Pel que fa a la guinda de la part suorosa? “Els exercicis compostos milloren les vostres habilitats de moviment en tots els plans de moviment que necessiteu a la vostra vida quotidiana, segons ella diu. Boom: equilibri entre la vida i la vida laboral.



Penseu en cremar-vos més i gaudiu de tot el temps que estalvieu). Seguiu desplaçant-vos pels 5 moviments assassins.

Boletes de peses

Es tracta essencialment d'una premsa acatada a l'espatlla. 'Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i poseu una manuella a cada mà perquè les manuelles estiguin davant de cada espatlla amb els palmells cap a l'altre', diu Somer. 'Enfonsar-se als malucs per realitzar una ginesta. A la part inferior, premeu els dos peus a terra per passar a una posició de peu. Premeu els dos braços cap per sobre mantenint els palmells els uns als altres. Coordineu els moviments de manera que es baixi el pes mentre s’enfonsa a la gatzoneta i es pressionen els pesos a sobre per sobre un cop s’arriba a la posició de peu.

Renegueu les files

“Comença en una posició d’enfonsament amb les mans agafades de mancuernes alineades paral·lelament entre elles”, explica Somer. 'Realitzeu un ajustament. A la part superior de l'embranzida, premeu els dos peus a terra per crear estabilitat mentre estireu la pesa dreta cap al pit en un moviment de rem: els raspalls del colze contra la gàbia de les costelles. Col·loca la mà dreta cap avall i realitza un moviment de rem amb la mà esquerra. Un cop finalitzada una fila a cada costat, realitzeu un altre impulsor.

Lluna inversa per equilibrar-se amb la premsa d’espatlles

'Somer està amb els peus d'amplada de maluc mentre manteniu una pesa en una mà penjada al costat del cos amb la palma cap al cos', afirma Somer. 'Retrocediu el peu dret i baixeu els malucs. Empenyem el peu esquerre al terra i tirem el peu dret cap endavant per tornar a estar dempeus. A la part superior, manteniu l'equilibri a la cama esquerra, no deixeu que el peu dret toqui el terra, i realitzeu una espatlla amb el braç dret. Completa una cama abans de canviar a l’altra cama.

Dinars a peu amb rínxols bíceps

'Agafeu una pesa a cada mà i poseu-los a la cintura', diu Somer. “Passeu endavant amb el peu dret i doblegueu-vos al genoll de manera que el genoll de darrere gairebé toqui el terra. Mentre esteu baixant en el moviment del lunge, arrugueu les peses cap amunt amb el múscul bícep. Porteu la cama posterior esquerra cap endavant i poseu-la en peu. Ara sortiu amb la cama esquerra repetint els passos. Repetiu el moviment de lunge a peu per la quantitat desitjada de repeticions.

Lluna lateral a la premsa de pit

'Assumim una posició atlètica de peu, amb els genolls i els malucs lleugerament doblegats, l'amplada de l'espatlla amb els peus i el cap i el pit cap amunt, sostenint una pesa amb les dues mans davant del pit amb els colzes recolzats als costats', diu Somer. 'Restant baix, feu un pas lateral lent i lent a la dreta. Mantingueu els dits dels peus cap endavant i seguiu baix. Estendre el genoll esquerre, conduint el pes cap a la dreta, flexionant el genoll i el maluc en un rebost lateral. Mantenir una bona postura a través de tota la columna vertebral, mantenint el cap i el pit cap amunt. Feu una pausa a la part inferior del moviment i, a continuació, estireu-la per la cama de treball per tornar a la posició de peu mentre esteneu els braços prement la manuella cap a fora, passant cap a un rebost cap al costat oposat.

Un cop acabat, aquí teniu una rutina d’estiraments per a la mobilitat i alguns trams de maluc per combatre l'estanquitat.