3 signes que podríeu estar fent massa cardio
1/7 Comença 2/7

No hi ha res millor que una primera classe de spin molt bona al matí: és una suor fantàstica i un increïble endorfina.


Però de vegades sembla que el cardio ha superat totes les altres activitats de fitness. Cada vegada són més els meus pacients que s’estan convertint en greus trastorns d’exercici aeròbic i he començat a veure un patró de dones en els seus vint, 30 i 40 anys que gira, balla i corre tres, quatre, fins i tot cinc vegades per setmana. . Tots em diuen que tenen la sensació que deuen tenir una forma increïble, però no ho són.

Tot i ser tan actives, aquestes dones solen descriure estar cansades i ansioses, tenir problemes per dormir, i és difícil perdre els deu últims quilos.

Tot i ser tan actives, aquestes dones solen descriure estar cansades i ansioses, tenir problemes per dormir, i és difícil perdre els deu últims quilos. Molts també tenen desequilibris hormonals com ara PMS, períodes irregulars, síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) i fins i tot infertilitat.

Què hi ha darrere d'aquesta tendència de sudoració cardíaca amb sudor fins a l'esgotament?




A continuació, es mostren els signes d'advertència que pot ser que us penseu de cardio i les 3 coses que tots els plans de fitness equilibrats necessiten.

3/7

Primer senyal d’alerta: espigues de cortisol

Prenguem el cas d’un pacient meu de 33 anys que anomenaré Liz.

Una exitosa VP de tecnologia, Liz estava guanyant pes tot i que girava cinc vegades per setmana. Al final del dia, ella estava esgotada, però quan es va ficar al llit, el cor li sortiria corrent i no podia adormir-se ni una hora ni dues més. Els seus períodes estaven rebotant al voltant d'un o dos mesos, de vegades no passava de més de 60 dies. També tenia acne esporàdic que no podia entendre, però culpava de les seves hormones.


Hem provat els seus nivells de cortisol durant tot el dia i li hem demostrat que eren alts després de la seva classe d'espina nocturna i que encara eren elevats a l'hora d'anar a dormir. El cortisol, l’hormona de l’estrès, ha de ser alta al matí i baixa a la tarda i romandre a l’hora d’anar a dormir. Quan el cortisol és elevat, el sucre en sang i la pressió arterial augmenten, emmagatzemen més calories com a greix, sobretot al voltant de l’abdomen, i el sistema immunitari queda suprimit. També podeu tenir problemes per dormir i experimenteu ansietat o sensació de cable durant la nit.

Si és crònicament alt, pot augmentar les hormones com la testosterona i, posteriorment, els estrògens, alhora que disminueix alhora les hormones com la progesterona, provocant disrupcions en el cicle menstrual i l’acne.


4/7

Segon senyal d’avís: nivells alts de sucre en sang

Al matí, Liz prenia farina de civada o cereal per esmorzar i carregava hidrats de carboni quan el seu cortisol també era naturalment alt. Després de la classe de gir, ella solia morir de fam perquè hi havia anat allà mateix després del treball.

De vegades es duia a girar i es dirigia cap al sopar, on solia gaudir d’una copa de vi o dos. Altres vegades es quedava a la nit i tenia un batut de fruites i verdures que sona saludable, però sense greixos ni proteïnes, era una recepta per augmentar el pes i els desequilibris hormonals.

Sense voler-ho, s’estava preparant per a un altre problema de salut comú que pateixen les escombraries cardiovasculars: nivells elevats de sucre en sang. Es va provar la seva hemoglobina A1C, que era de 5,7. Liz va quedar impressionat al descobrir que, malgrat tot el cardio, estava limitada per la Síndrome Metabòlica, un desequilibri en la capacitat del cos per manejar el sucre en sang.

5/7

Tercer cartell d’avís: irregularitat menstrual

Amb l'esperança de quedar-se embarassada l'any següent, Liz sabia que havia de descobrir algunes d'aquestes qüestions al cos. Al seu dia 21 (AKA la seva fase luteal en el cicle d'ovulació), el nivell de progesterona era de només 0,2, el que significa que no ovulava a temps, i el seu equilibri d'estrògens a progesterona es trobava fora per un cicle saludable, portant-se a períodes irregulars. i probablement el seu acne.


Molt per la incredulitat de Liz, li vaig demanar que girés només un dia a la setmana i que substituís les altres quatre sessions per dues classes de ioga i dos cops setmanals d’entrenament de pes de 20 minuts.

Al cap de dos mesos, havia perdut el greix del ventre, l’acne se’n va anar, ella tornava a dormir i els seus períodes van patir un avenç normal de 31 dies. A més, la seva hemoglobina A1C va baixar a 5,4, en el rang normal.

6/7

Quin és el tracte de la sobrecàrrega cardio?

El temps addicional que va posar Liz en una bicicleta de papereria no va fer res per construir músculs (que augmenta el metabolisme en repòs) ni calmar el sistema nerviós i alleujar l’estrès. Ella havia superat el cortisol i va esgotar l'energia, la hidratació i l'equilibri de minerals del seu cos a través de tanta suor.

La investigació demostra que el cardio no sol ser tan útil per perdre pes. El cos s’acostuma al dèficit de calories de les llargues sessions aeròbiques i emmagatzema l’energia com a greix per compensar-la. A més, els estudis mostren que la majoria de la gent menja més després de fer exercici i sobreestimen quantes calories van cremar mentre treballaven.

Però la resposta no és morir-se de fam o hipercentrar-se en les calories, sinó que es mira els tipus d’exercicis que feu i els tipus d’aliments que alimenteu. Aquí teniu el vostre pla de tres passos.

7/7

1. Substitueix
Canvieu dues classes de cardio de gir o llarg recorregut amb sessions d’entrenament de pes. Elevar pesos i augmentar el múscul augmenta la seva taxa metabòlica basal, que representa el 60-75 per cent de les calories cremades diàriament (un altre 10 per cent va a digerir aliments, mentre que, per a la majoria de les persones, només un 10-20 per cent va a activitats físiques de qualsevol tipus). . L’entrenament de resistència s’ha demostrat que pot impulsar el metabolisme basal i la crema de greixos durant 24 hores més, cosa que el cardio no fa.

2. Restaurar
Fer exercici restaurador com el ioga no és inútil per a la pèrdua de pes; tant reforça com allarga la musculatura i el teixit connectiu, alhora que redueix alhora l’estrès i, per tant, el cortisol (un dels principals motius d’augment de pes i desequilibri hormonal).

3. Menjar
No moris de fam, només aporta proteïnes, greixos i fibra. En particular, hidrats de carboni / sucre / alcohol després d'un entrenament. Probablement esteu desfent aquest entrenament en cinc minuts amb un suc o una nit al bar. La forma en què el cos metabolitza una tassa de bròquil no és el mateix que la de metabolitzar una tassa de soda. La verdura, per exemple, es metabolitza lentament, cosa que significa que estàs evitant que el bec d’insulina que condueix a que el sucre es conservi com a greix.

Així doncs, no es tracta de comptar calories, es tracta de menjar els aliments que us produeixen una cremada lenta, en lloc d’una picada de sucre.

Robin Berzin, MD, és el fundador i conseller delegat de Parsley Health, una pràctica innovadora d’atenció primària amb oficines a Nova York, Los Angeles i San Francisco. El doctor Berzin va assistir a l'escola de medicina de la Universitat de Columbia. És instructora ioga certificada i professora de meditació.

Voleu buscar més maneres de controlar els nivells de cortisol? Els estudis mostren que aquest adaptògen contra la tensió i una pràctica de ioga nidra tant poden ajudar a equilibrar l'hormona.