12 estiraments de fusió muscular que tindran tot el cos dient 'ahhh'

El 2019, la recuperació va ser la tendència de fitness que va regnar suprem i, per això, hem passat els últims 365 a la caça per trobar les millors maneres de dir que els músculs ens diuen ahhh! Si bé el Theragun i el corró d’escuma van trobar un lloc en les nostres rutines, l’any passat, tampoc no podríem tenir prou estiraments antics per escalfar i refrescar el cos.

A mesura que el rellotge entra en una nova dècada, prenem un moment per revisar els trams més importants que hem après aquest any passat. Tant si han estat recomanats per fisioterapeutes, entrenadors de fitness o iogurts, aquests són els nostres estiraments que faciliten la mobilitat i la flexibilitat per a cada polzada del cos. Estem parlant d’estiraments flexors de maluc, de posicions de ioga que t’obren l’esquena cap amunt, mandíbula estiraments (perquè també són importants!) i tot el que puguis somiar. Seguiu desplaçant-vos pels millors trams del 2019 per memoritzar-los i considereu que els enllaços de punts són per a una referència fàcil en tots els futurs entrenaments. El vostre cos us ho agrairà.



1. Per als flexors de maluc: pose de registre de foc

És difícil entrar, però una vegada que les cames estiguin instal·lades a la pose de registre de foc (també conegut com a 'colom doble'), la fermesa del maluc es dissoldrà en un aire prim. Assegureu-vos de mantenir els peus flexionats en la posició amb els brins apilats els uns dels altres.

2. Per als malucs i els martells: estirament de quatre figures

Quan vam preguntar a un entrenador que estira la gent per guanyar-se quina és la seva orientació absoluta, va dir la xifra-quatre. Aquest estirament clàssic obre tota la teva zona de maluc i els seus isquiotibials, i fins i tot alleuja la pressió sobre els glutis i la part inferior de l’esquena, per la qual cosa afegeix-la a la teva rutina d’estiraments el més ràpid possible.



3. Pels seus canells: cotxes de canell

L’entrenadora d’estrelles Charlee Atkins ens va ensenyar que tenir uns canells estrets i mòbils pot ajudar a crear taulons i muntanyencs més estables. Aquest és un tram fàcil que podeu fer des del vostre propi escriptori i el vídeo us oferirà un règim que augmenta el canell.



4. Per a la seva columna vertebral: el penjat

L’estiració de la columna vertebral, que es comprimeix quan esteu asseguda al vostre escriptori, no ha de ser complicada. Segons Will Torres, fundador de Willspace, el millor que podeu fer és penjar. De debò. Proveu-lo per a un retorn saludable i feliç.

5. Per al cos superior: filades d’espatlles

El professional de ioga de Sky Ting, Tommy Lucas, ens va introduir el fil de les espatlles, fet que augmenta la mobilitat de les espatlles, obrint tots els músculs de la part posterior de l’esquena, i descomprimint el coll. Així que sí, és bastant meravellós.

6. Per als músculs de la mandíbula: massatge masseter

Un fet poc conegut: el múscul masseter, com el múscul de la mandíbula, és el més fort del vostre cos. Per estirar-los, el massatge masseter treballa per desgranar la tensió que pot provocar estanquitat i fins i tot mals de cap.

7. Per als teus quads: genolls a pit

No ho fas tenir Alicia Archer ens va ensenyar una rutina d’estiraments de cinc minuts que podreu fer al llit per dormir millor. Un dels moviments relaxants és l'estirament de genolls al pit, que afecta els seus quads i els flexors del maluc per a un alliberament inferior del cos.

8. Pel coll: el mètode de la fusió

S'adéu al coll de tecnologia Kiss amb aquest fàcil estirament de descompressió del coll, que només requereix un rodet d'espuma o una tovallola. Sembla senzill, però funciona per desfer tota la tensió que es acumula a mesura que mireu les pantalles tot el dia.

9. Per als teus vedells: el gos curt

És com un gos descendent, però modificat per excavar-se realment als músculs del vedell, que solen estar molt estrets. El iogui Sarah Frick explica com calcar aquesta variació per obrir-les com a professional.

10. Per a l’engonal: l’escombrat lateral

Les persones solen passar per alt l’engonal, que és la zona superior i interna de la cuixa que inclou els músculs adductors. Però una extensió professional ens va ensenyar l'escombrada lateral, que és clau per alleujar la seguretat podria condueix a mal d’esquena si es deixa sol.

11. Pel coll i l’esquena: el Mètode Mckenzie

Un mètode d’estirament d’OG creat als anys 60 per un fisioterapeuta, es coneix que el Mckenzie Method ajuda a alleujar el mal de coll i d’esquena. N’hi ha prou amb uns quants exercicis relaxants per allargar la columna vertebral, entrenant-la de nou en l’alineació adequada.

12. Per als seus isquiotibials: la cascada

El “tram de cascada” és un moviment dinàmic que obre els isquiotibials, i fa que les cames tinguin ganes mantega i així, ja esteu llest per córrer com el vent.

Hi ha molts més d'ells, aquí hi ha un estret de catifes de rellotge, que vam obtenir d'un programa de televisió per a nens i els trams bàsics que cal fer després de tots aquests taulons.